식이 섬유질
식이섬유질은 주로 식물세포벽에 존재하는 불용성 복합 탄수화물(셀룰로오즈, 헤미셀룰로오즈)과 리그닌, 펙틴, 다양한 검류, 점액(mucilages). 조류다당류 등으로 나뉘어지며, 식이섬유 중 일부는 장내 미생물에 의하여 흡수 가능한 저급한 지방산으로 전환 된다.
식이섬유의 특성 - 수용성으로 혈장콜레스테롤저하, 내당능력 개선효과, 유독성 유기물질의 흡수 및 희석효과 등으로 심혈관계질환, 대장질환, 대장암, 당뇨병의 유병률을 낮추는 효과가 있다는 보고(1993 : Spiller, 1994 : schneeman)
권장섭취량 - 1990 : WHO는 총섭취량의 50~70%를 복합당질에서 취하고, 식이섬유는 NSP로 1일 16~24g, 또는 TDF로 27~40g을 섭취 할 것을 권장하고 있다.
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식이 섬유질 순위 | |||||||
| 곡 류 | 채소류 | 과일류 | 버섯ㆍ건과류 | ||||
| 순위 / 명칭 | 100g |
순위 / 명칭 |
100g |
순위 / 명칭 |
100g |
순위 / 명칭 |
100g |
| 1. 들깨 | 17.5 | 1. 말린고추 | 22.1 | 1.엘드베리 | 7.0 | 1. 목이버섯 | 12.9 |
| 2. 후르트 하이버 | 15.7 |
2. 말린고구마줄기 |
16 |
2. 오디 |
5.7 | 2. 말린석이버섯 | 9.6 |
|
3. 참깨 |
11.7 |
3. 무 말랭이 |
14.2 |
3. 올리브 | 5.0 | 3. 송이버섯 | 7.9 |
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4. 귀리 |
10.6 |
4. 말린 가지 |
13.7 |
4. 모과 | 4.4 | 4. 신갈표고 | 7.0 |
|
5. 말린 호박씨 |
10.3 |
5. 곤드레 |
13 |
5. 산딸기 | 3.9 |
5. 리기다표고 |
6.7 |
|
6. 기장 |
9.1 |
6. 풋고추 |
12.7 |
6. 말린 사과 |
3.7 |
6. 검비늘버섯 |
5.9 |
|
6. 메밀 |
9 |
7. 홍치나물 |
12.7 |
7. 배 돌배 |
3.2 |
7 말린느타리 |
5.3 |
|
7.팥 |
7.6 |
8. 밥취나물 | 11.4 |
8. 귤 |
3.0 |
8. 말린잠버섯 | 3.9 |
|
8.말린 완두콩 |
6 |
9. 말린 고사리 |
11 |
9. 감, 곶감 |
3.0 |
9. 생싸리버섯 | 1.4 |
|
9. 말린잠두 |
5.8 |
10. 삼 나물 | 10.8 |
10. 말린 대추 |
2.9 |
10.삶은팽이버섯 | 1.1 |
|
8. 보리 |
5.1 |
11.토란대 |
10.1 |
11. 구아바 |
2.2 |
11.생참나무표고 | 0.7 |
|
9. 볶은 콩가루 |
4.8 |
12 꼬깔나물 | 9.5 |
12. 아보카도 |
2.1 |
건 과 류 | |
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10. 동부 말린 것 |
4.7 |
13. 말린 도라지 |
8.9 |
13. 금귤 |
2.0 |
1. 말린개암 | 6.6 |
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11. 밤콩 |
4.6 |
14. 더덕 | 6.4 |
14. 앵두 |
1.7 |
2. 생땅콩 | 4.9 |
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12. 엿기름 |
4 |
15. 무청 |
4 |
15. 포도 | 1.5 | 3. 볶은 땅콩 | 3.0 |
|
13. 미싯가루 |
3.8 |
16.생쑥 | 3.7 | 16. 후지사과 | 1.4 | 4. 군밤 | 2.7 |
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17. 말린옥수수 |
2.9 |
17.삶은 쑥 | 2.5 |
17. 키위 |
1.2 |
5. 말린 아몬드 | 2.7 |
|
18. 조 |
2.5 |
18. 말린고구마 |
2.2 |
18. 생대추 | 1.1 | 6. 말린코코넷 | 2.5 |
|
19. 율무 |
2.0 |
19. 오이지 | 2.1 |
19. 머루 |
1.0 |
7. 말린 호두 |
1.2 |
|
20. 현미 |
1.3 |
20. 오이지 |
1.4 |
20. 다래 |
1.0 |
8. 볶은 잣 |
1.2 |