마시기 전에 알아야할 음료의 진실

달착지근한 맛에 이끌려 오늘도 무심코 들이킨 드링크. 갈증을 해소하려 마셨건만 마실수록 목이 탄다. 그런데도 이 단물을 거부하지 못한다. 설마 그 속의 단맛이 진짜 재료 맛이라고 생각하는 것은 아니겠지?

 

 

인류는 점점 더 심각한 드링크 의존증을 앓고 있다. 다행히 술독에 빠져 있는 것은 아니지만 탄산음료, 주스, 커피와 같은 소프트드링크에 점점 익숙해지는 게 사실이다.지난 사흘간 당신이 어떤 음료를 마셨는지 돌아보라. 아마 이 음료의 캔이나 컵을 버리지 않았다면 당신 책상을 채우고도 남을 쓰레기들이 생겼을 거다. 문제는 우리가 먹는 다른 어떤 종류의 음식보다 이 드링크들이 몸을 살찌게 만든다는 것이다. “인간이 수십만 년간 진화하는 동안에도 우리 몸은 이 액체로 된 칼로리를 처리할 준비를 하지 못했습니다.” 노스캐롤라이나 대학교 영양학 교수인 베리 팝킨 박사의 말이다. 인간은 역사 이래로 거의 대부분 물만 마셨다. 구체적으로 20만 년 동안 인간은 물밖에 마실 것이 없었다. “설탕 함량이 높은 드링크는 150년 전까지 찾아볼 수 없었고, 50년 전까지만 해도 그 소비량이 그렇게 막대하지 않았습니다. 이 음료수들은 우리의 진화 연대기에서 어느 날 갑자기 하늘에서 떨어진 것처럼 등장한 겁니다.” 팝킨 교수의 말이다.

 

음료를 마신다고 해서 포만감이 오지는 않는다. 배고플 때 물로 배 채운다고 해서 음식에 대한 배고픔이 무뎌지지 않는 것과 마찬가지다. 물은 갈증을 해소하는 것이지 우리에게 동력을 주지는 않는다. 하지만 우리가 마시는 일반적인 음료수들은 다르다. 통계에 따르면 우리는 총 칼로리의 20% 이상을 음료로부터 얻고 있다. 그러나 사람들은 달콤한 음료수를 마신 후에도 여전히 식욕을 느낀다.

 

4주 동안 사람들에게 젤리와 좋아하는 소프트 드링크를 선택해 매일 450kcal씩 섭취하도록 한 퍼듀 대학교의 연구 결과에 따르면 젤리를 먹은 사람들의 하루 총 칼로리 섭취량에 변화가 없었던 것과 달리 소프트 드링크를 마신 사람들은 평소의 하루 총 칼로리 섭취량이 그 전보다 17%가 증가했다. 평소 2,500kcal를 섭취한 남자들이 소프트 드링크를 마시면서 매일 425kcal를 추가로 섭취하게 된 것이다. “소다와 다른 음료로부터 칼로리를 섭취하더라도 그만큼 음식 섭취량을 줄이지 않는다는 이야기입니다.” 팝킨 교수의 말이다. 당연한 결과로 매일 소프트 드링크를 섭취한 사람들은 실험기간 동안 체중이 증가했다.

 

일반적인 우리나라 성인 남자들은 하루 459kcal를 자신이 마시는 음료의 설탕으로부터 섭취한다. 때문에 이 쓸모없는 칼로리를 만들어내는 음료의 섭취를 줄이거나 아예 끊어버리면 체중 감량 효과를 기대할 수 있다. 그렇다면 어디서부터 시작해야 할까? 탄산음료 대신 순수한 물을 더 많이 마시는 것부터 시작하라. 사람의 근육의 80%를 차지하는 것은 물이다. 물을 마시는 데 인색하지 말아야 할 이유가 충분하지 않은가? 일단 물을 양껏 마시고 앞으로 ‘단물’만 빼먹고 싶을 때 이렇게 마셔보라.

 

자주 마셔도 좋아요

Tea 물 다음으로 차는 세계에서 가장 인기있는 음료다. 특히 대부분의 아시아 국가에서는 차를 물처럼 마신다. 당장 당신의 집을 보라. 생수를 마시는 곳도 있지만 보리차, 옥수수차, 둥굴레차 등 각종 차를 우려 물 대신 마시고 있다. 탄산음료를 물처럼 들이키는 미국과 비교해 건강에서 유리한 고지를 점령한 것이나 다름없다. 차에는 심장 질환을 예방하고 암을 퇴치하는 데에 도움이 되는 노화 방지 성분이 포함되어 있을 뿐만 아니라, 칼로리가 전혀 없다. 물론 당신이 설탕이 가미되지 않은 종류의 차를 선택했을 경우에 있어서다. 예를 들어 스내플 오리지널 그린티 한 병에는 33g의 설탕이 추가로 들어 있다. 이것은 각설탕 14조각에 해당하는 양이다. 그러므로 무엇이든 살 때는 앞만 보지 말고 뒤집어 봐야 한다. 뒤집어서 상품의 뉴트리션 라벨을 잘 확인해봐야 한다. 당신에게 필요한 것은 아주 소량의 설탕으로 맛을 냈거나 아예 설탕을 첨가하지 않은 음료다. 단맛을 내는 성분 4g은 각설탕 한 개 또는 커피전문점에서 쉽게 볼 수 있는 설탕 스틱 하나를 통째로 먹는 셈이라는 걸 기억하라.

 

만약 제품의 라벨에 영양 성분에 대한 정보가 나열되어 있지 않다면 어떻게 해야 할까? 그것은 칼로리 구성을 무시해도 될 정도라는 표시로 환영할 만하다. 예를 들어 녹차 티백에서 뉴트리션 라벨을 찾는 것은 쉽지 않다. 티백 1인분에는 1g 미만의 탄수화물이 들어 있기 때문에 실질적으로 칼로리가 제로라고 볼 수 있기 때문이다. 녹차, 홍차, 우롱차 모두 훌륭한 선택이지만 그밖에도 다양한 맛을 내는 수많은 종류의 차가 있다. 다음에 추천하는 4가지 차를 마셔보라. 그 외에도 경험해볼 만한 차의 종류가 무궁무진하며 설탕이 없다고 아쉬워할 일은 전혀 없을 거라고 장담한다. 오히려 이 맑은 차에 단맛이 들어 있으면 더 거부감이 들지 않겠는가? 해외여행에서 다량의 설탕시럽이 든 시판용 녹차를 마시고 인상 찡그리는 사람들 많이 봤다. 우리에겐 익숙하지 않지만 많은 외국인들이 시럽을 넣은 녹차를 마신다. 뭔 맛이람!

 

봄베이 차이 Bombay Chai 카페인을 함유하고 있으며 용기와 담력을 주는 풍미를 가지고 있어서 하루를 활기차게 시작하는 데 딱 이상적이다.
루이보스 Rooibos 남아프리카산 허브티로 카페인이 들어 있지 않고, 내추럴하면서 미세한 단맛을 낸다. 13가지 종류의 맛이 있다. 다른 비슷한 종류로는 허니부시honeybush와 카모마일 차가 있다.
페퍼민트 Peppermint 기분을 상쾌하게 만드는 이 허브티 한두 잔은 음식 종류에 상관없이 후식으로 탁월한 선택이다.
시나몬 스파이스 Cinnamon Spice 스파이시한 맛을 내지만 약간의 단맛도 있어서 그렇게 지나친 정도는 아니다. 잠들기 전에 안정을 취할 수 있게 도와준다.

 

Coffee 설탕을 넣지 않은 커피는 건강에 좋은 성분들이 제법 빵빵하며 칼로리 또한 거의 없다. 하지만 설탕을 치지 않은 커피를 마지막으로 마신 것이 언제였더라? 스타벅스와 커피빈을 비롯한 커피 전문점들의 출현과 함께 커피로부터 섭취하는 칼로리 양이 수직 상승하고 있다. 실제로 여러 재료를 첨가한 커피를 마시는 사람들은 아메리카노를 즐기는 사람보다 하루 평균 206kcal를 더 섭취한다. 하지만 늘상 즐기던 커피를 한순간에 버리기도 쉽지 않다. 그래서 스타벅스 메뉴판에서 20kcal 미만인 녀석들을 골라냈다. 휘핑 크림을 거절하고 프라푸치노도 멀리하라.

카페 아메리카노 그란데 사이즈의 열량은 단 15kcal뿐.
에스프레소 스타벅스 싱글 샷(1온스) 기준으로 5kcal 뿐.
커피 오브 더위크 그란데 사이즈가 5kcal 뿐.
타조 티 이것은 커피가 아니다. 하지만 스타벅스 메뉴 중에 물을 제외하고 0kcal인 것으로는 유일하다. 단 다른 성분이 가미되지 않은 플레인 버전으로 주문해야 한다. 시럽이나 주스를 넣었거나 라테와 섞었거나 할 경우에는 모두 설탕과 칼로리가 추가된다.

 

정도껏 마셔야 할 것들

Milk 팝킨 교수는 우유도 소다와 마찬가지로 마신 후에 포만감을 주지는 않는다고 말하지만 다른 연구진들의 생각은 다르다. 우유에는 뼈를 튼튼하게 만드는 칼슘 성분과 근육을 생성하는 단백질 성분이 함유되어 있기 때문에, 하루 총 칼로리 섭취량의 일부를 차지할 만한 음료다. 우유 대신 치즈와 요구르트 같은 고체 형태의 유제품을 통해서도 동일한 영양분을 섭취할 수 있다. 일부 논문들에 따르면 우유를 마시는 사람들이 우유를 마시지 않는 사람들보다 더 날씬하다고 한다. 그러므로 당신이 우유를 드럼통으로 마시지 않는 한, 우유 섭취가 허리둘레 군살의 원인이 될 것 같지는 않다. 그러나 체중 관리를 원하는 사람이라면, 하루 우유 섭취량을 두 잔으로 제한하는 규칙을 정해놓을 것을 권한다. 그리고 꼭 설탕이나 향이 들어 있지 않은 흰 우류를 선택하라. 각종 풍미를 더한 우유에는 설탕이 첨가되어 있다. 흥미롭게도, 학교에 있는 자판기의 판매 기록을 분석해본 결과, 초콜릿맛 우유와 딸기맛 우유처럼 맛을 첨가한 우유가 보통 우유보다 9배나 더 많이 팔렸다. 초등학교 우유급식 때 왜 흰우유만 나오냐며 투덜거리던 기억을 떠올려보라. 이것은 단맛이 나는 음료를 좋아하는 사람들의 취향이 비단 탄산음료, 커피, 차에만 국한된 것이 아니라는 사실을 보여준다. 맛도 모르는 아이들이 가장 좋아하는 맛이 바로 단맛 아닌가.

 

정도껏 마셔야 할 것들
Alcohol 다다익선을 알코올에도 적용하지 말라. 그렇다고 알코올이 백해무익하냐면 그건 또 아니다. 긍정적인 면을 보면 하루에 한두 잔 정도의 적당한 알코올 섭취는 심장 질환에 걸릴 위험을 감소시켜 준다는 사실이 여러 연구를 통해 증명되었다. 부정적인 면으로서 알코올은 무용한 칼로리를 포함하고 있고 식욕을 더 돋울 수도 있다. 게다가 알코올에 함유된 탄수화물과 단백질 그리고 열량은 신체에 저장될 수 없어 즉시 사용되어야 한다. 그래서 우리 몸에 알코올이 들어오면 이것이 모두 분해될 때까지 우리 몸은 지방을 연소시키는 활동을 멈춘다. 알코올 한 잔이 분해되는 데 걸리는 시간은 약 한 시간이다.

 

정도껏 마셔야 할 것들
Juice 모든 주스는 과일을 원료로 하기 때문에 건강에 좋을 거라고 생각하는 것이 함정이다. 우리가 수년 동안 무심코 믿어온 잘못된 상식이 여기 있다. 이 가짜 상식 때문에 사람들은 주스를 많이 마실수록 몸에 더 좋다는 잘못된 생각을 갖게 되었다. 문제는 많은 주스들이 과일에서 추출한 자연산 당뿐만 아니라 막대한 양의 설탕 첨가물까지 함유하고 있다는 사실이다. 그래서 주스를 마시면 톡 쏘는 신맛이 강하지 않은 것이다. 시판용 오렌지 주스와 직접 오렌지를 갈아서 아무것도 넣지 않은 주스를 비교해보라. 시어서 마시기 힘들다.

 

크랜베리 주스도 가짜가 대부분이다. 진짜 크랜베리 주스는 설탕을 넣지 않고서는 너무 시다. 중간 크기의 오렌지 1개의 열량은 단지 62kcal에 지나지 않고 12g의 설탕과 3g의 섬유소를 함유하고 있다. 반면에 미닛메이드 오렌지 주스 240㎖ 한 잔의 열량은 110kcal로 24g의 설탕을 함유하고 있을 뿐 섬유소는 전혀 들어 있지 않다는 걸 아는가? 그러므로 과일을 섭취하는 가장 좋은 방법은 주스가 아니라 과일로 먹는 것이다. 그래야만 건강에 좋은 영양소들을 모두 확실하게 섭취할 수 있다. 그리고 주스를 마시고 싶을 때에는 소량만 마셔라. 180㎖ 가 딱 적당한 양이다. 아니면 주스를 마시되 총 칼로리 섭취량을 꼭 체크해야 한다.

 

정도껏 마셔야 할 것들
Diet Soda 다이어트 소다랑 다이어트 음료는 인공적으로 단맛을 가미했기 때문에, 일반적으로 1인분 기준 최대 5kcal의 열량만을 함유하고 있다. 이런 사실을 믿고 다이어트 음료를 마신다고 해서 곧바로 직접적인 체중 증가를 초래하지는 않는다. 하지만 하루종일 많은 양을 마실 경우에는 한 가지 문제를 일으킬 가능성이 있다. 다른 종류의 음료는 모두 덜 마시게 된다는 사실이다. 하루에 한두 잔의 다이어트 소다를 마시는 것은 무방하지만, 800㎖짜리 병으로 5?6병을 마신다면 차와 같이 건강에 유익한 음료를 그만큼 적게 마시게 된다. 뿐만 아니라 최근 부각되는 연구 결과에 따르면, 단맛이 나는 음료를 마시면 전반적으로 단맛을 좋아하는 입맛으로 바뀔 수 있다고 한다. 이제 왜 사람들이 블랙커피를 주문하지 않는지에 대한 의문이 풀리나? 인간은 달면 삼키고 쓰면 뱉는다. 단물 삼킬수록 체중은 늘어난다. 그 결과? 지금 당신의 배를 보라.

 

(위) 근육의 80%를 차지하는 물.단것이 당길 때 맑고 순수한 물 한잔으로 단것을 향한 뜨거운 욕망을 잊자.

 

5 worst drinks 가장 나쁜 음료 5가지

 

 

5 최악의 우유 음료 허쉬 초콜릿 드링크 8온스 한 팩 130kcal, 설탕 26g 설탕도 문제지만 우유 음료가 진짜 우유 함유량보다 물이 더 많이 들어 있다.

4 최악의 탄산음료 soda 썬키스트 오렌지 12온스 한 캔 190kcal, 설탕 52g 시중에 유통되는 탄산음료 중에 1온스당 설탕 함유량이 제일 많이 들어 있다.

3 최악의 탄산음료 fountain drink 세븐일레븐 더블 걸프 1인분 534kcal, 설탕 130g 이것은 탄산음료 2ℓ의 양이다.

2 최악의 핫커피 드링크 스타벅스 벤티 2% 페퍼민트 화이트 초콜릿 모카 1인분 660kcal, 설탕 95g 보통 사람이 하루종일 평균 섭취하는 설탕의 양보다 더 많다.

1 최악의 드링크 콜드스톤 크리머리 오 퍼지 셰이크 20 온스 1,660kcal, 설탕 160g 설탕이 거의 4분의 3컵 들어 있고, 맥도날드 햄버거 6개보다 칼로리가 더 높다.